Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler - etkili ev egzersizleri

Her kız güzel ve ince bir figürün hayalini kurar. En sorunlu bölgeler karın ve uyluklardır. Yağ bu yerlerde biriktirilir. Sorunu ortadan kaldırmak için dengeli bir beslenmeye ve elbette fiziksel aktiviteye ihtiyacınız var.

Karmaşık egzersizlerin yardımıyla kilo verebilir ve kasları sıkılaştırabilirsiniz. Tek koşul bunların düzenli ve bilinçli uygulanmasıdır.

Kilo vermenin kuralları

Doğru kilo kaybı için çeşitli kurallar vardır. Bunları takip ederseniz yağ dokusunun yanmasını sağlayabilir ve sonucu pekiştirebilirsiniz.

Yani ani bir diyet yapamazsınız. Gereksiz ürünleri yavaş yavaş yerinden çıkarmak ve bunları faydalı olanlarla değiştirmek gerekir:

• sosisleri haşlanmış etle, tercihen tavukla değiştirin;
• tatlılar - kurutulmuş meyveler;
• krema - az yağlı süt;
• tatlı peynirler - doğal süzme peynir;
• beyaz ekmek - siyah veya ekmek.

Aynı zamanda değer:

• Mayonezden, özellikle de yağ oranı yüksek olanlardan kaçının. 100 g ürün, gerekli günlük kalorinin ¼'ünü içerir. Ev yapımı mayonez ile değiştirilebilir.
• Şeker alımınızı sınırlayın. Çay ve kahveyi şekersiz içme alışkanlığı edinin. Gazlı içeceklerden vazgeçmek iyi bir fikir olacaktır.
• Kızarmış patates, cips, kraker ve fast food yiyeceklerden tamamen kaçının. Yağla birleştirilen patatesler kalori içeriğini 7 kat artırır. Hareket halindeyken atıştırmak açlığınızı gidermez ancak midenize ekstra kalori katar.

Yiyecekler iyice çiğnenmeli ve alışılmış porsiyonlar azaltılmalıdır. 1,5 ay içerisinde 2-5 kg kaybedersiniz.

İstenilen sonucu elde etmek için kural olarak şunları alın:

• Yemeklerden önce çiğ sebze yiyin. Bu, bağırsakların düzgün çalışması, mikrofloranın korunması ve yemekten önce midenin kısmen doldurulması için gereklidir.
• Gün boyunca küçük porsiyonlarda durgun su için. Yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su için.
• Kahvaltıda yulaf lapası yiyin. Açlığı uzun süre tatmin edip uykudan sonra vücudu yeniden başlatmakla kalmayacak, aynı zamanda yağ birikintilerinin önlenmesine de yardımcı olacaklar.
• Akşam yemeğini reddedemezsin. Hafif ve kalorisi düşük olmalı. Yatmadan önce yarım bardak kefir içilir.
• En geç 22:00'de yatın, uyku süresi 7-8 saat olmalıdır.

Ve en önemli kural spor yapmaktır. Bir fitness dersine kaydolmaya ve daha fazla hareket etmeye değer. Taşımanın en basit yolları:

• Mümkün olduğu kadar yürüyün. Zamanınız varsa işe giden yolun bir kısmını yürüyün.
• Mümkünse asansörden kaçının.
• Akşam işten sonra haftada 3-4 kez koşuya çıkın.

Mide ve yanlarda kilo vermek için egzersizler + talimatlar

Güzel bir kadın figürünün klasik örneği, göğüs ve kalçadan ince bele kadar yumuşak kıvrımlar içeren bir "gitar" siluetini içerir. Aşırı yemek yeme, hareketsiz çalışma, spor salonuna gitmeye zaman ayıramamak cildi etkiler.

Kadın vücudu öncelikle mide ve yanlarda yağ biriktirir. Diyet kısıtlamaları yardımcı olmuyor. Güzellerin bu konudaki endişeleri boşunadır.

Bir dizi basit egzersiz, yağ birikintilerini yakmanıza ve birkaç ay içinde güzel bir siluet oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ayaktayken yapılan egzersizler

Karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik tüm fiziksel egzersizler evde yapılabilir. Haftada üç kez 30-40 dakikalık ev egzersizleri en iyi etkiyi verir. Eğitim için aşağıdaki koşullar ve ekipmanlar önemlidir:

• Hafif, rahat giysiler;
• Kilim;
• Hulahop;
• Sopa;
• Dambıllar;
• Fitbol;
• Yastık;
• Top.

Ayakta egzersiz örnekleri:

1. Basit ağız kavgası. Kollarınızı öne doğru uzatın, 15 kez derin bir şekilde çömelin.
2. Omuz standı. Minderin üzerine uzanın, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövdenizi düzgün bir şekilde yukarı kaldırın, böylece vücudunuz eşit bir dikey çizgi oluşturacaktır. Belinizi avuçlarınızla destekleyin, dirseklerinizi yere dayayın. Bu pozisyonu yarım dakika tutmanız gerekiyor.
3. "Değirmen". Ayaklarınızı geniş, ayak parmaklarınız yanlara 45° açı yapacak şekilde yerleştirin. Eğilin, sol elinizle sağ ayak parmağınıza dokunun, sağ elinizi geriye ve yukarıya doğru çekin. Aynısını diğer elinizle tekrarlayın. 2 set 15 tekrar gerektirir.
4. Kolları yanlara doğru itin. Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Sol elinizi belinizin arkasına çekin ve sağ elinizi sola doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ters yönde tekrarlayın. Kol salınımları itmeye benzemelidir. Egzersiz, 30 kez tekrarlanırsa yanları etkili bir şekilde sıkılaştırır.
5. Ayakta mekik çekmek. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sola doğru eğilin ve sol dizinizi dirseğinize doğru çekin. 15 kez eğdikten sonra sağa doğru aynı sayıda tekrarlayın.

Hareketsiz egzersizler

1. Ayakla çizim. Otururken ellerinizi avuç içleriniz arkanızda yere koyun. Bacaklarınızı bağlayın ve yukarı kaldırarak ayaklarınızın uçlarıyla hayali sayılar yazın: 0, 1, 2, 3 vb., 9'a kadar. Yeni başlayanlar için, sadece bir kez, kısa molalarla yavaş yavaş 3 tekrarlamaya çıkın.
2. Öne doğru eğilin. Otururken bacaklarınızı genişçe açın. Parmaklarınızı başınızın arkasına bağlayın. Sol dirseğiniz sağ uyluğunuza, sağ dirseğiniz sola doğru olacak şekilde sırayla 7 kez bükün.
3. Bacak kaldırır. Mindere oturun, sırtınızı dik tutun. Bacaklarınızı birer birer yukarı kaldırın, düz tutun ve ayak parmaklarınız işaret etsin. Minimum – her bacakta 5 tekrar.
4. Kalçanızla yürümek. Yere oturarak kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçanız üzerinde adım adım ileri ve geri hareket edin (10 adım ileri, 10 adım geri). Bacaklarınızı dik tutun.

Yalan egzersizleri

1. Basit kıvrımlar. Uzanın, parmaklarınızı başınızın arkasına sıkıştırın, dizlerinizi bükün. Dirseklerinizi öne doğru çevirin. Başınızı yerden 20-30 cm kaldırın. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın. Tekrar sayısı kişiye özeldir, kaslarda sıcaklık hissedene kadar yapmanız gerekir. Dikkat: Boyun omurlarına zarar vermemek için başınızı ellerinizle çok fazla çekmeyin.
2. Karmaşık kıvrımlar. Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak hafifçe bükülmüş bacaklarınızı yukarı kaldırın.
3. Vücudu rotasyonla kaldırmak. Başlangıç pozisyonu - alıştırma 1-2'ye göre. Çapraz olarak öne doğru eğilin: sol dirseğiniz sağa, sonra sağ dirseğiniz sola. Her elinizle 15 kez yapın.
4. Bacakları belden yukarı kaldırarak kaldırmak. Başlangıç pozisyonu - egzersize göre. 1-3. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve kapalıdır. Belinizi yerden kaldırarak onları yukarı kaldırın. Dirseklerinizi öne doğru çevirin. 3 set 15 tekrar gerektirir. Dikkat: Üzerine tehlikeli bir yük bindirmemek için omurgayı çok fazla bükmeyin.
5. "Makas". Kollarınız vücudunuzun yanlarında olacak şekilde düz bir şekilde uzanın. Düzleştirilmiş ayaklarınızı yerden mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar kaldırın. Ayaklarınızı 5 kez birleştirip ayırın. Bacaklarınızı indirin. 3 – 10 kez tekrarlayın.
6. Bacaklarınızı yana doğru sallayın. Yanınıza yatın, dirseğinize yaslanın. Düz bacağınızı 20 kez yukarı kaldırarak sallayın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Yan karın kaslarına ek olarak, salıncaklar kalça ve kalçaların güzel bir çizgisini oluşturur.
7. "Bisiklet". Karın ve uylukları sıkılaştırmak için klasik bir egzersiz. Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınız bükülü olarak havada “pedalları çevirin”. Egzersizi 5 dakika yaparsanız etkili olur.
8. "Tahta". Pozisyon – yere dönük. Dirseklerinizi bükün. Ayak parmaklarınızı ve ön kollarınızı yere bastırın. Pozisyonu yarım dakika koruyun. Gövde kesinlikle yatay olmalıdır.

Aparatlı egzersizler

1. Bir sopayla döndürmeler. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Omuzlarınızın arkasına bir çubuk yerleştirin. Çubuğun her iki ucunu elinizle kavrayın. Dirseklerinizi sağa sola çevirin. Egzersizi 3 yaklaşımla 100-200 kez yaparsanız etkilidir.
2. Bir fitball üzerinde egzersizi. Sırtınızın alt kısmı fitball'un üzerine uzanın, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun ve yere koyun. Dirseklerinizi öne doğru çevirin. Başınızı yukarı kaldırın, sırtınızı yuvarlayın. Üç kez 20 kez tekrarlayın. Bu alıştırmanın ikinci bir versiyonu var. Yere yatın, ayaklarınızı fitballun üzerine koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Omuzlarınızı yerden kaldırın, sırtınızı yuvarlayın.
3. Hula hoop dönüşü. Kasnağı döndürürken belin dairesel hareketleri, yan kasları hızla sıkılaştırır ve yağ yakar. 5 dakika ile başlayabilirsiniz. Zamanla egzersiz yarım saate kadar uzatılır. Belinizi hareket ettirirken kollarınızın geniş bir şekilde açılması önemlidir.
4. Dambıllarla ağız kavgası. Yeni başlayan sporcular için dambılların ağırlığı 1 ila 3 kg arasındadır. Gerçek dambıllarınız yoksa kum torbaları veya su şişeleri kullanabilirsiniz. Yüklerin yere değdiği 10-15 derin squat yapın. Karın kaslarınızın tam güçle kasılması için aşağı doğru hareket ederken nefes almanız, bacaklarınızı düzleştirirken nefes vermeniz gerekir.
5. Dambıllarla eğilmeler. Her iki elinizde dambılları tutun. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Sağ elinizi dikey olarak kaldırın ve sol elinizle sol ayağınıza ulaşın. 15 kez tekrarlayın, ardından aynı sayıda sağa doğru bükün. Yüzünüzü kaldırdığınız ele doğru çevirin.
6. Dambıl ile çömelme virajları. Ayaklarınızı geniş yerleştirin. Küçük bir çömelme yapın. Sol elinizi boynunuzun arkasına koyun ve sağ elinizle dambıllardan sağ ayağınıza doğru bükün. Her yönde 15 kez yapın.
7. Yastık asansörleri. Yere yatın, kollarınız yanlarınızda, ayaklarınızın arasında bir kanepe yastığı tutun. Yastığı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın, kaslarda ısı hissedene kadar onunla dairesel hareketler yapın.
8. Bacak topla kaldırılır. Yan yatarak bacaklarınızın arasında küçük bir top tutun. Ayaklarınızı topla kaldırın ve 10 saniye boyunca havada tutun. Diğer tarafta aynı sayıyı 10 kez tekrarlayın.
9. Kapaklarla kayar. Bu alıştırma için iki normal kavanoz kapağına ihtiyacınız var. Şınav pozisyonu alın. Çoraplarınızı kapakların üzerine yerleştirin. Kayma hareketiyle bacaklarınızı kollarınıza doğru çekin, pelvisinizi yukarı kaldırın. Egzersiz yalnızca pürüzsüz bir zeminde (ahşap, muşamba vb.) İyi çalışır. 10 kez tekrarlayın.
10. Kayan dizler. Egzersiz 9'dakiyle aynı pozisyonda, çoraplar göz kapaklarının üzerinde. Bacaklarınızı kaydırmanız, dizlerinizi ellerinize yaklaşana kadar bükmeniz gerekir. Gövde başlangıç pozisyonunu alana kadar örtüleri zemin boyunca kaydırarak düzeltin. 10 tekrar gerektirir.

Tüm egzersizler oldukça etkilidir ve 2 haftada göbek yağlarının eritilmesine yardımcı olur. Ancak deneyimsiz sporcular uzun antrenmanlarla başlamamalıdır. Yük kademeli olarak artırılır. Düzenli egzersiz her zaman zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

3 günde mide ve yanlarda kilo verme egzersizleri

Etkili bir ev kursu sunuyoruz - 3 günde mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler. En iyi fitness eğitmenleri onları tavsiye ediyor.

Başlamadan önce

Yıllar boyunca biriken yağları 3 günde gideremeyeceğinizi elbette anlıyorsunuz. Bu fiziksel olarak imkansızdır. Ancak hafif çıkıntılı karın tekrar yerine oturacak ve kaslar mükemmel şekilde güçlenecektir.

Kilolar gözlerinizin önünde yok olacak! Kilo vermenin kolay bir yolu. Ana sırrı öğrenin.

Kompleksimiz evde daha uzun süreli egzersizler için de uygundur. Bu egzersizleri yapmayı öğrenirseniz 2 hafta içinde görsel etkiyi göreceksiniz.

Egzersizlere ek olarak her zaman eşlik eden prosedürleri öneriyoruz. Onlar olmadan sonuç daha yavaş elde edilir, ancak karar size kalmıştır.

Kontrastlı duş

Başladıktan birkaç gün sonra sorunlu alanlar için kontrastlı duş kullanın.

Her gün duş alırken, önce karnınıza ve yanlarınıza bir dakika kadar sıcak su, ardından yine bir dakika kadar hafif ılık su dökün. Dönüşümü en az 7 kez tekrarlayın.

Alıştıktan sonra kontrastı artırabilir ve sıcak yerine daha soğuk su kullanabilirsiniz. Kasık kısmına dikkat edin - ayrıca mideyi ve yanları da yıkayın.

sarar

Cilde bakım yapacak ve üst yağ katmanlarını "eritecek" hoş bir prosedür.

şekillendirici giyim

Ve dünyaya çıkarken gerekli olan son aşırı önlem 5 dakikadır. Bunun bir hile olduğunu düşünmeyin. Profesyonel bir sporcu bile her zaman mükemmel karın kaslarına sahip olamaz.

Bazı gece elbiseleri, sanki bilerek, gereksiz olanı mükemmel bir şekilde vurguluyor. Shapewear'ın kullanışlı olduğu yer burasıdır.

Ancak bu gece çarpıcı figürünüzle halkı büyülemeyecek olsanız bile, günde en az birkaç saat korse giymenizi öneririz. İç çamaşırı sıkılaştırma egzersizler, kontrast duşlar ve vücut sargılarıyla birleştirildiğinde muhteşem sonuçlar verir. Bir deneyin.

Dikkat etmek!

Ve şimdi fiziksel aktivite. Bu egzersizleri bir gün aralıklarla yapın. Bu şekilde kaslar tam güçle çalışabilecek ve iyileşmek için zamanları olacaktır.

1. Yatay, sert bir yüzeye uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Nefes alırken vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın ve nefes verirken tekrar aşağıya indirin. Çok fazla esnemenize ve doğrudan dizlerinize ulaşmanıza gerek yok; ancak karın bölgesinde gerginlik hissettiğinizde kendinizi geriye doğru indirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için birkaç yaklaşımda 25 kez yeterlidir; zamanla gerizekalıların sayısı arttırılmalıdır.
2. Büküm. Bu egzersiz karın kaslarına benzer. Oturun: dizleriniz bükülmüş, kollarınız önünüzde, sırtınız düz. Statik oturma pozisyonundayken vücudunuzu her iki yönde sonuna kadar çevirin. Eller her zaman göğüs hizasındadır. Ana yük alt ve eğik karın kaslarına düşer. Sağa ve sola 30 dönüş yapın.
3. Vurguyu karın egzersizinde olduğu gibi yapın - yatay olarak, bacaklar bir evde, eller başınızın arkasına gizlenmiş. Kendinizi mümkün olduğu kadar az kaldırmaya çalışarak elinizi uyluğunuzun ters arkasına dokundurun. En iyi sonuçları elde etmek için tarafları değiştirin ve her iki tarafta da 20 tekrar yapın.
4. Dizleriniz bükülmüş halde kendinizi yanınıza konumlandırın. Bir kolunuza yaslanın, dirseğinizden bükün, diğer kolunuzu belinize yerleştirin. Vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru kaldırın, pelvisinizi yerden kaldırın. En üst noktadayken birkaç saniye dondurun. Önemli olan midenizdeki ve yanlarınızdaki gerginliği hissetmektir. Her iki tarafta 20 kaldırma gerçekleştirin.
5. Yatar pozisyondan bacaklarınızı havaya fırlatın. Yere yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuzu ve başınızı kaldırmadan bacaklarınızı yere değmeden tek tek indirin. Egzersiz için bir dakika süre verilir.
6. Uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi bacaklarınıza doğru uzatarak vücudunuzu hafifçe kaldırın. Ayaklarınıza 30 kez dokunmayı deneyin, ardından bir dakika dinlenin. Bacaklarınızı düz tutmanız, dizlerinizi bükmemeniz veya vücudunuza doğru çekmemeniz önemlidir.
7. Vücudunuzla eşit bir çapraz oluşturacak şekilde topuklarınızın ve kollarınızın arkanıza yaslanın. Bu sırada avuç içleriniz geriye dönük olmalıdır. Bu pozisyondan sırayla bacağınızı yukarı kaldırın ve tavanı hedefleyin. Poponuzun yere değmesine izin vermeyin ve vücudunuzu ve bacaklarınızı çapraz tutun. Bacak başına en uygun vuruş sayısı 20'dir. İlk başta bu kadarını yapamıyorsanız 10 yapın.
8. Yalnızca leğen kemiğinize ve kollarınıza güvenecek şekilde uzanın; bunlar yerde, kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Ayaklar yere değmiyor. Nefes alırken dizler vücuda bastırılır ve vücut kaldırılır. Nefes verirken bacaklarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ayaklarınızı yukarıda tutamıyorsanız taburede yaklaşmayı deneyin. Bu dengenin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Ek kompleks

Bu kurs zaten her gün yapılabilir. Karmaşık değil.

• Düz ayakta, ayaklarınızı omuzlarınıza dik olarak yerleştirin, ellerinizi belinize koyun ve 3 dakika boyunca sağa ve sola eğilin.
• Yumruklarınızı çenenize yerleştirin ve 3 dakika boyunca pelvisinizle dairesel hareketler yapın.
• Hulahop'u günde 30 dakika çevirin. Çemberin ağır olması iyidir.

Bunlar 3 günde mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik hızlı egzersizlerdi. Kendinize daha fazla zaman ayırıyorsanız beslenmenizi yeniden yapılandırmayı deneyin.

Karın ve yanlarda kilo vermek için etkili ev egzersizleri, bir dizi egzersiz

Beden eğitimi sağlık ve güzelliğin anahtarıdır

Çok sayıda insan aşırı kilo sorunuyla karşı karşıyadır. Kural olarak, adil cinsiyetin temsilcileri bu konuda endişeleniyor çünkü güzellikleri, sağlıkları ve çekicilikleri iyi bir figür ve normal kiloya bağlı. Sonuçta herkes aşırı kilonun insan vücudunun birçok sistemi üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahip olduğunu biliyor.

Obeziteyle mücadelede spor eğitimi çok önemlidir. Her türlü diyetle bile istenilen sonuca tam anlamıyla ulaşılamayacaktır çünkü fiziksel aktivite yapılmadan verilen kilolar çok hızlı bir şekilde tekrar ortaya çıkabilmektedir.

Bir kadın, yalnızca fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan düzenli fiziksel egzersizler yaparak ince ve çekici bir figür elde edebilir.

Ayrıca fazla kilolardan kurtulmak isteyenlerin diyetlerini yeniden gözden geçirmeleri ve sağlıklı besinler yemeye çalışmaları tavsiye ediliyor. Gençliğinizi ve sağlığınızı korumanın tek yolu budur.

En sorunlu bölgeler uyluklar, karın bölgesi ve yan kısımlardır çünkü bunlar genellikle en fazla miktarda yağ birikintisini biriktirir. Bu bölgelerdeki fazla kilolarla mücadele için yapılan fiziksel egzersizler, bu kasları harekete geçirecek, oksijen akışını artıracak, metabolizmayı daha hızlandıracak ve toksinlerin vücuttan atılma sürecini hızlandıracak şekilde tasarlanmalıdır.

Beden eğitimi öncesi ısınma

Egzersizlere başlamadan önce doğru şekilde ısınmaya başlamanız gerekir. Bunu yapmak için eklemlerinizi ve bağlarınızı esnetmeniz ve ısıtmanız gerekir.

Bu ısınma egzersizleri daha etkili hale getirebilir. Uygun bir ısınma sonrasında kişi antrenman sonunda ağrı ve yorgunluk hissetmez.

Isınma sırasında fazla çaba harcamamanız gerektiğine dikkat etmekte fayda var.

En önemli şey!

Isınma yaklaşık yedi dakika sürmelidir. Vücudunuzu egzersize hazırlamak için ip atlayarak veya tek bir yerde yaklaşık birkaç dakika koşarak başlayabilirsiniz.

Bundan sonra yaklaşık on tekrar boyunca bükme, bacak sallama ve squat hareketlerine geçebilirsiniz. Kasları ısıtmak için bu tür egzersizler yapılmalıdır.

Bu tür egzersizlerle ısınmak, lenf akışını hızlandırmaya ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Karın ve bel kaslarının yanlarına yönelik egzersizler

Düz bir karın için pek çok farklı egzersiz seti vardır. Antrenmanlara yeni başlayanlar için yarım saat yeterli olacaktır; daha deneyimli olanlar için ders başına bir saat ayırmak daha iyidir.

Beğendiğiniz egzersizleri bağımsız olarak seçip 20 tekrar boyunca gerçekleştirebilirsiniz. Haftada yaklaşık beş kez egzersiz yapılması tavsiye edilir. Normal kilodaysanız haftada üç kez egzersiz yapabilirsiniz.

1. En basit egzersizlerden biri, bir bankta veya yerde karın salınımıdır. Bu egzersiz için düz bir yüzeye uzanmanız, bacaklarınızı sabit bir pozisyonda tutmanız ve üst vücut kaldırma işlemlerini yapmanız gerekir. 1 yaklaşımda en az yirmi tekrar yapılması tavsiye edilir. Eğik kasları çalıştırmak için vücudunuzu kaldırmanız ve önce sağa, sonra sola eğmeniz gerekir.
2. Bir sonraki alıştırma da basittir. Bunu yatar pozisyonda yapmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz ve kollarınızı başınızın arkasında düzeltmeniz gerekir. Vücudunuzu kaldırmalısınız ve ellerinizle ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışmalısınız.
3. Bu egzersiz alt karın kaslarında kilo vermek için kullanılmaya değer. Yatma pozisyonunda bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırmanız gerekir. ve birkaç saniye basılı tutun. Egzersizi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı çırpmanız ve bırakmanız gerekir.
4. Sırt üstü yatmanız, ellerinizi kalçanızın altına koymanız, derin bir nefes almanız ve nefesinizi tutmanız gerekiyor. Bundan sonra bacaklarınızı yerden kırk santimetre kaldırmanız ve düz bacaklarla 5-10 salıncak yapmanız gerekir. Daha sonra bacaklarınızı indirip nefes verebilirsiniz.
5. Bu basit egzersizi de yapabilirsiniz: Sırt üstü yatmanız, ardından dizlerinizi bükmeniz, nefes almanız ve pelvisinizi kaldırmanız gerekir ve sırtınızın alt kısmı yüzeye basılı kalmalıdır.
6. Bu egzersizi istediğiniz zaman, hatta mesai saatleri içinde bile yapabilirsiniz. Derin bir nefes alıp midenizi emmeniz gerekiyor. Daha sonra midenizi en az on saniye geri çekilmiş durumda tutmanız gerekir, ardından havayı soluyabilirsiniz. Bu basit egzersizi otuz ila altmış kez tekrarlayabilirsiniz.

Karın ve yanlarda kilo vermek için fiziksel egzersizler

Herhangi bir antrenöre karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz hakkında soru sorun; istediğinizden tamamen farklı bir cevap alacaksınız. Psikolojik olarak hepimiz tek bir şeyi hedefliyoruz - sorunlu alanı "pompalamak" ve oradaki kaslar "yanıyorsa" eğitimin işe yaradığına inanıyoruz. İnsanların fizyolojisi biraz farklıdır.

Ve genel olarak düşük bir yüzdeye sahip olana kadar orta bölüm yağını asla kaybetmezsiniz. Genel olarak, hareketleri izole etmenin soruna bir faydası olmayacaktır. Karnınızdan ve yanlarınızdan kilo vermek için dengeli bir beslenmeye ve iyi tasarlanmış bir egzersiz antrenman planına ihtiyacınız var.

Bu arada, bir erkek de bir kadınla aynı özel yaklaşımı gerektirir.

Egzersizler neden sıklıkla “işe yaramıyor”?

Sosyal ağlarda, karın ve yanlarda kilo vermek için sözde 10-12 ev egzersizi içeren bir makale görmüşsünüzdür; bunların yarısı düz mekik çeşitleri, geri kalanı ise vücudun farklı bölgelerine uygulanan plank ve diz uzatmalarının melezleridir. Hatta çalışmaya bile çalıştık ama bir şekilde pek faydası olmadı. Sebebi nedir? Gerçekten herkes "gizli unsuru" yine yağ yakıcı veya benzeri bir şey şeklinde mi saklıyor? Hayır, sebepler farklı:

• Bacakları içermeyen "bölgesel" komplekslerin metabolizmayı ciddi şekilde değiştirme ve kalori tüketimini artırma şansı çok azdır. Aynı rektus abdominis kası en büyük ve en güçlü kas değildir; kasılması, örneğin ağız kavgası ve deadlift kadar enerji tüketmez;
• Yalnızca karın kaslarınızı ve yanlarınızı pompalarsanız, hızla kötü duruş geliştirebilirsiniz. Nispeten zayıf sırt kasları onu tutmayacaktır ve bir sabah ince bir bel ve karın kaslarıyla değil, öne doğru bükülmüş omuzlar, alt sırtta lordoz ve net bir "kambur" ile uyanacaksınız. Ek olarak, mekik, longus dorsi kasları zayıf olan kişiler için son derece tehlikelidir; özellikle aşırıya kaçarsanız ve sıklıkla tavsiye edildiği gibi kasları "sıkıştırırsanız" omurların yer değiştirmesine neden olabilirler;
• ve minder üzerinde yarım saatlik hareketlerden sonra "Spor yaptım, artık yemek yiyebilirim" hissi, normal bir kuvvet antrenmanından sonrakiyle tamamen aynı. Bu nedenle karın kaslarını çalıştıran kişiler genellikle güç kazanmak için yemek yiyorlar ve kilo vermiyorlar.

Genel olarak, yalnızca karın kaslarını ve oblik kasları çalıştıran değil, aynı zamanda bacakları, sırtı, kolları ve göğsü de çalıştıran komplekslere ihtiyacınız var.

Genel olarak, yalnızca karın kaslarını ve oblik kasları çalıştıran değil, aynı zamanda bacakları, sırtı, kolları ve göğsü de çalıştıran komplekslere ihtiyacınız var. Böyle bir kompleksin örneğini verelim.

Her 4-5 haftada bir göbek yağını ve yanlarını eritmeye yönelik egzersizleri değiştirin, diyetinize dikkat edin ve her egzersizde ağırlıkları artırmaya çalışın. Bu şekilde çemberlerden, kıvrımlardan ve diğer popüler cephaneliklerden daha hızlı kilo vereceksiniz.